Cicli di allenamento, i consigli del trainer

cicli allenamentoUn training di ottimo livello, che va oltre l’attività di fitness bisettimanale degli appassionati che vogliono tenersi in forma, segue dei tempi ben definiti, per lo sviluppo di massa, tonificazione, forza e tutte le altre variabili di un training ottimale.
Chi segue dei corsi per diventare personal trainer studia in modo approfondito i diversi cicli di allenamento, che sono fondamentali per costruire un percorso con degli obiettivi agonistici o di forma fisica.

La periodizzazione in genere adottata è quella di microcicli, mesocicli e macrocicli, e si suddivido sempre in due momenti importanti del training: la pianificazione di obiettivi e priorità, e la programmazione degli esercizi, sulla base della pianificazione.

Si tratta di due momenti importanti, in cui si definiscono le strategie per strutturare un allenamento sportivo, in un determinato arco di tempo, con priorità di allenamento e scadenze, tempi, metodologie da predisporre e strumenti da utilizzare.

Le fasi del programma di allenamento

La fase in cui si stende in programma di allenamento, sarà poi la più impegnativa per il trainer, perché concretizza tutta l’analisi precedente, ed è fondamentale che l’atleta la rispetti per raggiungere la massima forma sportiva, e la massima espressione delle sue potenzialità.

Tra le aziende nel settore sportivo che si occupano di fitness, la “Nike”, suggerisce un percorso mirato e personale, utile per un allenamento efficace e con ottimi risultati, consultabile direttamente presso il sito nike.com.

Si deve acquisire questo la “forma sportiva” ovvero lo stato in cui l’atleta esprime le capacità energetiche, motorie e psicologiche finalizzandole verso un obiettivo agonistico. Per ottenerla, si deve passare attraverso diverse fasi di sviluppo, mantenimento e perdita temporanea. Nella fase di sviluppo si ricerca l’efficienza e si aumentano le potenzialità dell’organismo, in quella di mantenimento si variano intensità e carichi in modo “ondulatorio”, mentre nella terza fase si avrà un calo transitorio di riduzione di attività post-gara, del tutto fisiologico.

Si adotta per acquisire tale forma fisica un ciclo di un anno, detto macrociclo annuale, in cui l’atleta dedica 4 mesi all’anno alla ricerca della forma fisica. All’interno di questi macrocicli ci sono i microcicli settimanali, e in ognuno dei due si mettono in relazione quantità e intensità del carico di training, che possono aumentare o stabilizzarsi.

Spesso si inizia con carichi intensi, per poi lavorare sulla quantità. Prima si lavora, quindi, per aumentare le abilità motorie di forza, rapidità e coordinazione, e poi per incrementare la resistenza muscolare.

In ogni macrociclo è presente un periodo preparatorio, agonistico e transitorio, come abbiamo visto, e dalla visione “macro” si deve scendere alle singole unità di allenamento giornaliero (microcicli settimanali), sempre tenendo conto di queste alternanze.

Il periodo transitorio, invece, è quello di riposo attivo, ovvero quello che intercorre tra le stagioni agonistiche e che presenta un lavoro molto ridotto, in cui però non si abbandona del tutto l’esercizio fisico, ma si va verso il mantenimento delle potenzialità ottenute con i cicli di allenamento.

Questo periodo transitorio, serve a smaltire la fatica psico-fisica ma non deve contemplare il riposo assoluto, perché è facile perdere quanto acquisito in modo semplice, e ritardando i tempi di ripresa dell’allenamento annuale. Si tratta di lavorare a regimi transitori circa 4 settimane (1 mese) nei macrocicli annuali.

Il mesociclo, invece, è dato da un tempo che varia dalle 2 alle 6 settimane, in cui si valuta l’andamento dell’allenamento. Alcuni trainer pensano che si debba distribuire l’allenamento in mesocicli per avere un andamento “ondulatorio” dei carichi di lavoro, in un tempo più ampio rispetto ai macrocicli. In tal modo l’allenamento si sommeranno carichi e lavoro che sono il presupposto essenziale per incrementare le qualità fisiche.

Il mesociclo è detto anche ciclo funzionale, perché rappresenta il tempo minimo funzionale per provocare gli effetti della supercompensazione nell’allenamento.

La visione di un trainer sull’allenamento fatto di mesocicli in cui si inseriscono microcicli di compensazione, è sempre data in base alle condizioni dell’atleta, l’età, i risultati da raggiungere e diverse variabili, che ogni volta possono dare adito a diversi programmi di training.